Blog
Rugpijn bij tienermeisjes komt vooral door de groei. In korte tijd wordt haar lichaam langer en zwaarder, komen er borsten bij en veranderen haar heupen, terwijl haar spieren achterlopen. De schooltas en de zithouding zijn de oorzaak niet. Begeleide training van core, billen, benen en bovenrug vermindert de pijn en is veilig voor een meisje dat nog groeit.
In het verhaal van Lotte las je hoe een meisje van zestien met rugpijn bij mij terechtkomt. Hier staat wat erachter zit: wat er in die jaren met haar lichaam gebeurt, wat onderzoek daarover zegt en wat training eraan verandert.
Eén jongere op drie heeft in de loop van een jaar lage rugpijn, en meisjes vaker dan jongens. Bij bijna allemaal vindt de arts geen beschadiging. Het is dus gewoon, en het is zelden ernstig.
Door de groei zelf. Deense onderzoekers volgden 1.021 kinderen drieënhalf jaar lang, en elke centimeter groei in zes maanden gaf 19 procent meer weken met rug- of nekpijn. Meisjes groeien het snelst rond hun twaalfde, acht tot tien centimeter per jaar, twee jaar vroeger dan jongens.
In die jaren groeit haar kracht maar geleidelijk mee, terwijl lenigheid, coördinatie en evenwicht tijdelijk achteruitgaan. Haar lichaam is langer en zwaarder geworden en haar spieren lopen achter. Bij een meisje komen daar twee dingen bij die bij een jongen niet spelen: borsten en bredere heupen.
Borsten zijn gewicht dat vooraan op de borstkas bijkomt, in dezelfde jaren als de groeispurt, en haar bovenrug moet dat dragen. Bij jonge vrouwen stijgt rugpijn mee met de cupmaat: 5 procent bij cup B, 85 procent bij cup DD of E, vooral in bovenrug en nek.
Tieners met zeer zware borsten hebben meer lichamelijke klachten en een lagere eigenwaarde dan leeftijdsgenoten. Het houdt meisjes ook weg van sport: 46 procent van 2.089 schoolmeisjes zegt dat haar borsten haar deelname aan sport beïnvloeden, en meer dan de helft draagt bij het sporten nooit een sportbeha.
Twee dingen helpen meteen: een sportbeha die past, en een sterke bovenrug. Die train ik in elke sessie mee.
In de puberteit wordt het bekken van een meisje breder en komen haar knieën anders onder haar heupen te staan. Onderzoekers die 33 meisjes door hun groeispurt volgden, zagen in twaalf maanden veranderen hoe ze na een sprong landen. Hoe verder in de puberteit, hoe sterker de knieën bij het landen naar binnen vallen.
De middelste bilspier (gluteus medius), aan de zijkant van de heup, is bij volwassenen met chronische lage rugpijn zwakker dan bij mensen zonder rugpijn. Daarom zit er in mijn trainingen veel werk op één been.
Nee. Een overzicht van 69 studies bij 72.627 kinderen vond geen verband tussen rugpijn en het gewicht, het model of de draagwijze van de schooltas. Jongeren die veel zitten, krijgen in opvolgstudies niet vaker rugpijn. "Zit recht" lost dus niets op.
Met de core bedoel ik de spieren rond de romp: de buikspieren vooraan en opzij, de rugstrekkers (erector spinae en multifidus) achteraan, de bekkenbodem en het middenrif.
Ze moet die trainen, maar planken alleen volstaat niet. Van al die spieren hangt bij jongeren alleen het uithoudingsvermogen van de rugstrekkers samen met minder rugpijn, en dat uithoudingsvermogen kan je trainen. Bij volwassenen met rugpijn werken aparte stabiliteitsoefeningen en gewone krachttraining even goed.
De core train ik daarom nooit los van de rest. Ze werkt mee bij elke oefening met gewicht, samen met billen en benen.
Ja. Jongeren die onder begeleiding oefenen, hebben na acht tot twaalf weken twee tot drie punten minder pijn op een schaal van tien dan jongeren die niets doen. In die studies trainden ze één tot drie keer per week, met gewone oefeningen als bridge, bird dog, plank en squat.
Wie stopt zodra de pijn weg is, is de winst binnen enkele weken kwijt. Blijven trainen hoort dus bij de oplossing, en daar wringt het: een blad met oefeningen voor thuis houdt bijna geen tiener vol.
Elke sessie heeft drie delen: mobiliteit voor heupen en bovenrug, stabiliteit voor de core, en kracht voor billen, benen en bovenrug. Welke oefeningen ze doet en hoe zwaar, bepaal ik per meisje en per dag. Wie midden in een groeischeut zit, traint anders dan wie al een jaar uitgegroeid is.
Het gewicht gaat pas omhoog als de techniek goed zit. Na een nieuwe groeischeut zetten we een stap terug en bouwen we opnieuw op. En het blijft een uur dat ze graag komt doen, want een training die ze overslaat helpt niemand.
Ja, onder begeleiding. In geen enkele studie met professionele begeleiding liep een kind schade op aan de groeischijven, en krachttraining remt de groei niet. Per honderd uur telt begeleide krachttraining 0,0035 blessures, rugby 0,8. Bavo Mortier van de Universiteit Antwerpen zegt hetzelfde: veilig vanaf zeven à acht jaar, met de nadruk op techniek.
Het loopt mis waar tieners zonder coach te snel te zwaar trainen. Daar zit de helft van de blessures in de onderrug.
Meer dan een rug zonder pijn. Meisjes die aan krachttraining doen worden sterker, het meest na hun vijftiende. Sportende meisjes die kracht en landingen trainen, halveren hun risico op een kruisbandletsel, van 1 op 54 naar 1 op 111. Hun eigenwaarde en hun geloof in eigen kunnen stijgen. En de botmassa waar een vrouw de rest van haar leven op teert, bouwt ze op rond de puberteit; bewegen met gewicht helpt daarbij.
In Vlaamse sportclubs stopte in 2022 19 procent van de meisjes tussen tien en negentien, tegenover 13 procent van de jongens. Een meisje dat in die jaren leert trainen met gewichten, neemt dat mee als vrouw.
Wil je dit met je dochter proberen, start dan met het Kickstart Pakket of plan een gratis kennismaking via WhatsApp of het contactformulier. Mama of papa mag de eerste keer mee.
Ja. Ze laat weg wat pijn doet en blijft de rest doen. Helemaal stoppen maakt haar zwakker.
Bij pijn die haar 's nachts wakker maakt, koorts, tintelingen of krachtverlies in een been, pijn bij achteroverbuigen in turnen, dans of volleybal, of pijn die na twee tot drie weken niet betert.
Ja. Menstruatiepijn straalt uit naar de onderrug en treft meer dan de helft van de tieners. Komt de pijn elke cyclus terug in de eerste dagen van de bloeding, dan is dat een vraag voor de huisarts.
Stuur een berichtje met wie er bij is en wanneer jullie kunnen. Ik regel de rest.