Hip thrust, Romanian deadlift en split squat: wat doet elke oefening voor je billen?

Billen trainen draait om een handvol oefeningen die je goed uitvoert. Dit zijn de drie die ik het vaakst gebruik, met de punten waar het meestal misgaat.

Waarom precies deze drie oefeningen?

Elke oefening belast je billen op een andere plek in de beweging. Daarom gebruik ik niet één favoriet:

• Hip thrust: je billen werken het hardst bovenaan, met gestrekte heupen. Je leert je billen aanspannen zonder je onderrug.
• Romanian deadlift: je billen en hamstrings werken terwijl ze gerekt staan. Je leert het heupscharnier en controle over je hamstrings.
• Split squat: eenbenig werk met veel stabiliteit. Je leert evenwicht en je ziet verschillen tussen links en rechts.

Hoe voer je een hip thrust goed uit?

1. Zit met je schouderbladen tegen een bankje, voeten ongeveer heupbreed, knieën gebogen.
2. Duw door je hielen en strek je heupen tot je romp en bovenbenen een lijn vormen.
3. Hou je kin licht naar je borst en je ribben omlaag, zodat je niet in je onderrug hol trekt.
4. Span je billen bovenaan even aan en laat gecontroleerd zakken.

Veelgemaakte fouten: je bekken kantelt te ver en je rug gaat hol staan (je voelt het in je onderrug en niet in je billen), je voeten staan te dicht bij of te ver van je billen (je bovenbenen nemen over), of je gooit het gewicht omhoog en laat het vallen zonder controle.

Beginnersvariant: eerst zonder gewicht, daarna met een lichte stang of een dumbbell op je heupen.

Hoe voer je een Romanian deadlift goed uit?

1. Sta met je voeten heupbreed en een lichte buiging in je knieën.
2. Duw je heupen naar achter, alsof je met je billen een deur dichtduwt. Je knieën blijven bijna op dezelfde hoek.
3. Laat het gewicht langs je benen zakken tot je een duidelijke rek voelt in je hamstrings.
4. Duw je heupen weer naar voren en span je billen bovenaan aan.

Veelgemaakte fouten: je rug ronden of de stang te ver van je lichaam houden, je knieën te veel buigen (dan wordt het een squat) en dieper zakken dan je beweeglijkheid toelaat.

Beginnersvariant: met een kettlebell of lichte dumbbells, tot je het heupscharnier beheerst.

Hoe voer je een split squat goed uit?

1. Zet één voet voor en één voet achter, met genoeg afstand om je romp rechtop te houden.
2. Zak recht naar beneden, met je voorste knie boven je voet.
3. Duw door je voorste hiel terug omhoog.

Een lichte voorwaartse romp legt in het algemeen meer nadruk op je billen, een rechtere romp meer op je bovenbeen. Veelgemaakte fouten: een te korte stap, waardoor je knie te ver naar voren schuift, en wiebelen. Dan werkt je stabiliteit, maar de spanning op je billen is kleiner.

Beginnersvariant: met een hand tegen een steun, of een kleinere stap.

Waarom geen back squat als hoofdoefening?

De back squat is een goede oefening, maar hij belast je bovenbenen sterk. Hoe sterk je billen meewerken, hangt af van diepte, techniek en bouw. In een studie met 13 getrainde vrouwen activeerde de hip thrust, bij een gewicht waarmee ze ongeveer tien herhalingen konden doen, de bovenste en onderste bilspier sterker dan de back squat, terwijl de activatie van de buitenste vierhoofdige spier (vastus lateralis) niet verschilde (Contreras e.a., 2015).

Dat betekent niet dat squats waardeloos zijn. Het betekent dat een hip thrust een plaats verdient in je programma als je billen je doel zijn. En activatie is geen bewijs van meer spiergroei: dat hebben trainingsstudies over langere tijd nog te bevestigen.

Hoe combineer je ze in één sessie?

In een Booty Bootcamp kom je alle drie tegen, aangevuld met eenbenig werk, na 10 minuten warm-up en activatie. Zo werk je op meerdere plekken in de beweging en blijft je techniek goed. Hoe zo'n uur is opgebouwd, staat in Billen trainen in één uur.

Veelgestelde vragen

Welke oefening is het beste voor je billen?

Geen enkele alleen. Hip thrust, Romanian deadlift en split squat vullen elkaar aan.

Kan ik dit thuis doen?

Een lichte versie wel. Voor zwaar werk heb je een bankje en gewichten nodig, en iemand die je techniek corrigeert.

Waar kan ik dit leren?

Bij een Booty Bootcamp in Lommel. Dat gaat met 2 of 3 vriendinnen en elke oefening wordt per persoon aangepast.

Bron

Contreras B. e.a. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics 31(6): 452-458. PubMed