Billen trainen in één uur: zo haal je het maximum uit 60 minuten

Zestig minuten klinkt kort. Toch is het genoeg om je billen echt te trainen, als er geen tijd verloren gaat aan dingen die je billen niet trainen. Zo bouw ik zo'n uur op.

Waarom verliest een gewone groepsles tijd voor je billen?

In veel groepslessen gaat een deel van het uur naar uitleg, overgangen, cardio-intervallen en oefeningen voor je hele lichaam. Voor je algemene conditie is dat prima. Wil je je billen trainen, dan blijft er minder gericht werk over. Bij een Booty Bootcamp werkt de hele groep aan hetzelfde doel, en elke minuut moet bijdragen.

Hoe is zo'n uur opgebouwd?

1. Warm-up en activatie (10 minuten). Gerichte glute-activatie en mobiliteit, zodat het werk daarna aankomt waar het moet aankomen.
2. Gericht krachtwerk (de rest van het uur). Hip thrust, Romanian deadlift, split squats en eenbenig werk, met gewichten of lichaamsgewicht, afhankelijk van wat je die dag aankan.

Hoeveel sets en hoeveel rust jij krijgt, bepaal ik per persoon. Er is geen blind schema voor de hele groep: ik kijk wie wat aankan en stuur bij, ook tijdens de sessie zelf.

Waarom begin ik met 10 minuten activatie?

Veel mensen voelen een oefening vooral in hun bovenbenen of onderrug, en niet in hun billen. Dan blijft de prikkel voor je billen klein. Met gerichte activatie en mobiliteit leer je je billen aan te spannen vóór het zware werk. Het is geen opwarming om tijd te vullen, het bepaalt hoe goed de rest van het uur werkt.

Waarom staat de oefening die je het meest wilt trainen vooraan?

De volgorde telt. Wat je het meest wilt trainen, doe je als je nog fris bent en je techniek nog goed is. Een oefening als de Romanian deadlift vraagt veel aandacht voor je rug en hamstrings en vraagt daarom een goede techniek. Hoe de oefeningen werken en waar je op let, staat in Hip thrust, Romanian deadlift en split squat.

Hoe werkt rust in een groep van 2 of 3?

Zware sets vragen rust, anders zakt je kracht en daalt de spanning op je billen. In een groep van 2 of 3 komt dat goed uit: terwijl de ene rust, kijk ik mee naar de andere, en jullie letten ook op elkaars techniek. Niemand staat te wachten.

Wat als je moe bent van de week?

Dan passen we gewicht en volume aan aan wat je die dag aankan. Een slechte nacht betekent niet dat je sessie mislukt. Het betekent wel dat techniek en gecontroleerde kracht belangrijker worden dan een nieuw record.

Is één uur per maand genoeg?

Eén sessie per maand is een leuke vaste afspraak en een goede manier om techniek te leren. Voor duidelijke vooruitgang is vaker trainen waarschijnlijk nodig.

Veelgestelde vragen

Wat als ik beginner ben?

Dan werken we met lichtere gewichten en leggen we meer nadruk op techniek. Er is geen niveauvereiste.

Heb ik eigen materiaal nodig?

Nee. Alle materiaal staat in de studio. Neem sportkledij, sportschoenen en een handdoek mee. Water is voorzien.

Wat kost het?

Je betaalt één sessietarief voor de hele groep. Hoe dat werkt, staat in Een vriendinnenuitje in Lommel zonder restaurant of cocktail.

Booty Bootcamp in Lommel